Marche Nordique
LA MARCHE NORDIQUE, VOUS CONNAISSEZ ?
Au sein de l‘Association des Excursionnistes Marseillais, la Marche Nordique est une activité de marche dynamique en pleine nature, pratiquée à l’aide de batons spécifiques, en quadripédie bras/jambes.
Dans une ambiance très conviviale, elle s’effectue en groupe, encadrée par des animateurs spécialement formés à cette dicipline, sur des sentiers balisés, principalement au sein du Parc National des Calanques.
Les Excursionnistes Marseillais son les seuls à proposer 5 groupes de niveaux de débutants à sportifs.
La participation à nos sorties (au minimum 4 par semaine) est entièrement gratuite et sans limitation pour nos adhérents.
REJOIGNEZ NOUS VITE, pour découvrir cette activité enthousiasmante.
ENCORE UN DOUTE ? N’hésitez pas à nous adresser un message via notre boite contact@excurs.fr. À bientôt !
- Qu'est ce que la Marche Nordique
- Participation à une séance + Niveaux
- Animation d’une séance
- Matériel, équipement...
La marche nordique est une pratique de marche dynamique, par propulsion du corps vers l’avant à l’aide de bâtons spécifiques, visant à allier motricité et vitesse grâce à l’accentuation de l’amplitude du mouvement des bras et des jambes.
La pratique de la Marche Nordique, même de façon irrégulière :
- tonifie plus de 80% des muscles du corps, notamment des membres inférieurs ( abdominaux, fessiers, cuisses, pieds ) comme supérieurs ( cou, épaules, pectoraux, bras ),
mais aussi posturaux (abdominaux, lombaires) - apporte, de par la posture ouverte du haut du corps, une plus grande amplitude pulmonaire et une meilleure oxygénation, améliorant l’activité cardio-vasculaire dont l’intensité équivaut à un jogging modéré, laquelle évolue en fonction de l’efficience acquise
- augmente la dépense énergétique et favorise la perte de poids en engageant le corps dans une plage d’endurance éliminant les graisses
- fortifie les os notamment des membres supérieurs par les légères vibrations produites par le planter des bâtons, sans agresser les articulations des membres inférieurs.
La marche nordique peut donc être pratiquée par tous, des plus jeunes aux plus âgés, quelle que soit la condition physique de chacun ( sédentaire, convalescent, sportif occasionnel ou confirmé).
- Munissez-vous de votre carte de sociétaire et de votre licence fédérale ou d’une invitation découverte.
- Soyez au départ, 15 minutes avant l’heure indiquée, afin de vous faire connaitre auprès des animateurs,
qui vous présenteront auprès de l’ensemble des participants, pour mieux vous intégrer aux différents groupes.
- Les débutants sont accueillis exclusivement le samedi, à Luminy, dans le groupe initiation.
- Deux autres séances sont ouvertes aux pratiquants des niveaux 2 et 4 les mardis et jeudis.
Vérifiez votre équipement la veille et au moment du départ et, pour les nouveaux marcheurs, consultez la rubrique ci-après : « Matériel et équipement »
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 | Niveau 4 | Niveau 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| INITIATION | MODÉRÉ | CONFIRMÉ | DYNAMIQUE | SPORTIF | |
| Allure moyenne | ~ 5 km/h | 5 à 6 km/h | 6 km/h | ≥ 6 km/h | |
| Temps marche | 1h à 1h30 | ~ 1h30 | 1h30 à 2h00 | 1h30 à 2h00 | ~ 2h00 |
| Distance | 6 à 7 km | ~ 8 kms | ~ 10 kms | ~ 11 kms | ≥ 12 kms |
| Dénivelé (+) | ≤ 150 m | ~ 200 m | ~ 300 m | ≤ 350 m | |
| Nombre pauses | 5 à 6 | 4 à 5 | 3 à 4 | 3 | 2 à 3 |
- Une séance se déroule en groupe d’une quinzaine de personnes maximum, en milieu naturel, essentiellement au cœur du parc national des Calanques, à partir de Luminy.
- Les animateurs de marche nordique sont des cadres bénévoles du club des Excursionnistes Marseillais, qui constituent le moteur principal de toutes nos activités : ils sont une douzaine, formés en interne et/ou détenteurs du Brevet Fédéral.
- Ils vous reçoivent avec plaisir 3 jours par semaine, pour vous faire découvrir cette discipline ou perfectionner votre technique, afin de profiter pleinement de cette pratique sportive en pleine expansion.
- Par leur engagement, ils ont l’estime et le soutien des sociétaires, du conseil d’administration et du Président.
- Ils sont en droit de refuser un participant si ils estiment que ce dernier n’est pas en mesure d’assurer sa présence en toute sécurité.
Les bâtons de marche nordique
Deux types de bâtons sont proposés sur le marché, les monobrins et les multibrins.
La majorité des marcheurs utilisent des bâtons monobrins, qui sont plus légers et génèrent moins de vibrations. Les bâtons multibrins sont intéressants pour les débutants, car ils ont l’avantage de pouvoir se régler centimètre par centimètre et sont donc idéaux quand on hésite encore sur la bonne longueur de pratique (test).
Les gantelets
Les gantelets servent à se propulser, leur rôle est donc particulièrement important. Il est indispensable de se sentir à l’aise. Chaque marque a son propre modèle avec un système d’attache bien différent. Certaines offrent plusieurs tailles et parfois des mitaines. Pour ceux qui auraient les mains fragiles, on peut mettre des gants de soie avant d’enfiler les gantelets.
Les chaussures
Le choix de ses chaussures de marche nordique est essentiel ; plus elles sont confortables, plus la marche sera aisée. Le confort, la flexibilité, l’amorti, le grip sont des critères de choix fondamentaux. Il faut les essayer et nous recommandons de se rendre dans des boutiques spécialisées pour avoir le bon conseil, en fonction de sa forme de pieds, de son poids. On peut choisir soit des chaussures de trail, qui sont généralement les plus utilisées, soit des chaussures de running, mais les chaussures de randonnée, même légères, ne sont pas adaptées.
Le sac à dos
Le sac à dos est indispensable pour la marche nordique. On en trouve des petits de randonnée et des sacs d’hydratation.
Le principal est qu’il soit bien plaqué au dos pour ne pas gêner pendant la marche. Une attache au niveau de la poitrine est indispensable. Il doit permettre le portage d’eau, soit dans une poche afin de pouvoir s’hydrater de manière régulière, soit dans des flasques souples, très faciles à utiliser ; une bouteille d’eau peut aussi convenir.
Il est aussi recommandé de disposer d’ un apport nutritif, que ce soit des barres énergétiques, compotes, fruits secs.
Le sac doit aussi pouvoir contenir quelques habits pris en prévision d’un temps variable.
Les vêtements
On recommande d’avoir une tenue légère et confortable. Il faut s’y sentir bien à son aise (éviter les justaucorps et vêtements moulants) . Quand les températures baissent, nous recommandons de multiplier les couches afin de pouvoir en retirer une ou deux quand la marche est bien en place et que l’on s’est réchauffé, et de pouvoir se revêtir pour pratiquer les étirements de fin de séance.
Le port d’un cuissard adapté limitera le frottement entre les jambes. Nous conseillons d’avoir de bonnes chaussettes, afin là aussi de limiter les frottements et le risques d’ampoules qui peuvent vite gâcher une sortie.
Pour les personnes qui souffriraient d’un retour veineux un peu faible, des chaussettes de compression peuvent faciliter les marches. Un coupe-vent est un bon achat quand on marche, cela ne tient pas beaucoup de place et permet de garder un bon confort quand les conditions climatiques sont fluctuantes, sans entraver le mouvement.
Il convient également de prévoir une casquette et des lunettes de soleil qui protègent du soleil mais aussi du vent, très présent dans notre région.
La marche nordique nous permet d’éliminer le stress du quotidien, tout en se dépensant.
La pratique, dérivée du ski de fond, a de nombreux bienfaits qui séduira les amoureux de plein air.
À vos bâtons !